Chronischer Schlafmangel

In der heutigen Gesellschaft wird der Fokus zu wenig auf einen langen, erholsamen Schlaf gelegt. Zu viele Gedanken kreisen im Kopf herum, Probleme aus dem Büro werden mit ins Bett mitgenommen. Neuigkeiten werden noch schnell vor dem Schlafengehen auf dem Smartphone überprüft. Bei diesen ganzen Aktivitäten wird eines vergessen: Schlaf  ist überlebenswichtig.

Schlaf dient der Erholung. Der Körper regeneriert sich und sammelt Kraft, um den nächsten Tag zu meistern. Erholsamer Schlaf ist mithin elementar für ein starkes Immunsystem. Wie viel Schlaf eine Person letztendlich braucht, hängt von den Genen und dem Alter ab. Neugeborene schlafen vierzehn bis siebzehn Stunden, Schulkinder benötigen neun bis elf Stunden. Teenager und Erwachsene brauchen nur noch sieben bis neun Stunden Schlaf und Senioren nur noch sieben bis acht Stunden. Männer schlafen sogar zwanzig Minuten weniger als Frauen.

Schlafphasen

Der Schlaf wird von mehreren Phasen bestimmt. Die Einschlafphase läutet die ersten paar Minuten ein. Der Körper fängt an, sich zu entspannen. Der Puls verlangsamt sich und die Atmung erfolgt ruhig und gleichmäßig. Während der Leichtschlafphase werden alle Aktivitäten des Gehirns auf ein Minimum reduziert. Das Schlafhormon Melatonin wird ausgeschüttet und lässt den Schlafenden abschalten. Melatonin besteht aus Serotonin. Der Serotoninspiegel ist somit wichtig für einen erholsamen Schlaf.

In der ersten Tiefschlafphase findet die eigentliche Erholung statt und der Schlafende wird nur noch schwer wach. Der Körper verarbeitet emotionale und seelische Eindrücke, die über den Tag verteilt auf die Seele einwirken. In der zweiten Tiefschlafphase ereignen sich lebhafte Träume. In dieser Traumphase bewegen sich die Augen sehr schnell hin und her, daher wird dieser Zeitraum auch REM-Phase (rapid eye movements) genannt.

Ursachen von Schlafstörungen

Oft sind es kreisende Gedanken, die einen vom erholsamen Schlaf abhalten. Man sorgt sich um Familie, Partner oder den Job. Zusätzlich ist Stress wiederholt der Auslöser für Schlafstörungen. Hierfür ist das Hormon Cortisol verantwortlich, denn bei  Stress wird zu viel Cortisol ausgeschüttet. Normalerweise nimmt die Bildung des Hormons zum Abend hin ab. Bei Personen mit Schlafstörungen jedoch bleibt der Cortisol-Wert auf einem erhöhten Level. Das Stresshormon DHEA führt ebenfalls zu Schlafstörungen.

Aber auch psychische Erkrankungen wie Depressionen sind Gründe für chronischen Schlafmangel. Organische und neurologische Erkrankungen darf man ebenso nicht aus den Augen lassen. Patienten, die an Multiple Sklerose, Parkinson oder Epilepsie erkrankt sind, leiden mitunter auch unter Schlafstörungen.

Kampf der Hormone

Chronischer Schlafmangel ist weit verbreitet. Rund 80% der Arbeitnehmer in Deutschland leiden unter Schlafstörungen. Das bedeutet, dass jeder zehnte Arbeitnehmer betroffen ist. Rund 43% sind am Arbeitsplatz müde und 31% sind regelrecht erschöpft. Müdigkeit im Straßenverkehr zählt mittlerweile zu den häufigsten Unfallursachen.

Auch die Krankenkassen sind indirekt vom Schlafmangel betroffen. Zu wenig Nachtruhe hat vielfältige Auswirkungen auf den Organismus, zum Beispiel auf den Kohlenhydratstoffwechsel. Zu wenig Schlaf reguliert den Appetit anders als es sonst der Fall ist. Zusätzlich ändert sich der Energieverbrauch. Dafür verantwortlich sind zwei Hormone. Das erste Hormon heißt Leptin. Es wird durch Fettzellen gebildet und unterdrückt das Hungergefühl. Mit anderen Worten: es sorgt dafür, dass man nachts nicht vom Hungergefühl geweckt wird. Dieses Hormon zügelt also den Appetit und wird nur in der Nacht freigesetzt.

Das zweite Hormon heißt Ghrelin und regt den Appetit an. Es bildet sich im Magen und wird ausschließlich am Tag produziert. Wer nun schlaflos in seiner Wohnung umherstreift, wird hungrig, da das Gehirn denkt, es sei Tag und somit die Produktion von Ghrelin anregt. Der Hormonhaushalt ist folglich durcheinander.

Schlafmangel hat Nebenwirkungen

Anhand der zusätzlichen nächtlichen Mahlzeiten gewinnt die Bevölkerung laut Forschern immer mehr an Gewicht. Damit steigt der Wert des Body Mass Index (BMI). Die Gewichtzunahme kann sich im schlimmsten Fall zu Adipositas entwickeln. Darüber hinaus kann die zusätzliche Portion Zucker zu Diabetes führen. Aus diesem Grund sind die Krankenkassen indirekt vom Schlafmangel betroffen. Zusätzlich kann zu wenig Schlaf zu Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und im schlimmsten Fall zum Herzinfarkt führen.

Diverse Schlafstörungen

Es gibt einige Schlafstörungen mit vielfältigen Symptomen.

Insomnie
Dazu zählen Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Hinzu kommt frühmorgendliches Aufwachen. Die daraus resultierenden Folgen sind Müdigkeit, Verspannungen, Kopfschmerzen, depressive Stimmung und chronische Müdigkeit. Auslöser für die Insomnie sind psychische Belastungen und mitunter auch Medikamentenunverträglichkeit.

Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen
Der Tages-Nacht-Rhythmus ist gestört. Personen sind des Öfteren nachts oft wach und tagsüber besonders müde. Der Auslöser hierfür ist meistens Schichtarbeit oder ein Jet-Lag. (Der Biorhythmus ist aufgrund von langen Flugreisen mit Zeitunterschieden gestört).

Hypersomnie
Hierbei schlafen Betroffene weniger als sechs Stunden in der Nacht. Infolgedessen herrscht eine allgemeine Tagesmüdigkeit, die dann mithilfe von Schlaf tagsüber auskuriert wird. Zusätzlich sind Konzentrationsschwierigkeiten mögliche Nebenwirkungen.

Parasomnien
Betroffene leiden unter nächtlichen Alpträumen, nächtlichem Stöhnen und auch unter Schlafwandeln. Die Alpträume gestalten sich äußerst real und die Patienten können sich detailgetreu an alle Traumhandlungen erinnern. Oft wird bei Parasomnien die normale Muskellähmung im REM-Schlaf ausgesetzt, sodass Bewegungen und Sprechen im Traum hinzukommen. Zusätzlich sind Zuckungen im Schlaf oder wildes um sich schlagen möglich.

Schlafbezogene Atmungsstörungen umfassen alle nächtlichen Atemaussetzer. Die Atmung der Betroffenen setzt für einen kurzen Moment aus – meistens unbemerkt vom Schlafenden. Diese sogenannten Schlafapnoe sind für den Körper sehr erschöpfend und auch gefährlich, wenn sie sich in länger andauernde Atemstillstände ausweiten.

Schlafbezogene Bewegungsstörungen gehen mit dem Restless-Legs-Syndrom einher. Das bedeutet, dass Betroffene unter einer quälenden Unruhe und Spannung in den Beinen leiden. Zeitweise kommt auch ein Stechen, Kribbeln und Ziehen in den Beinen vor. Ein weiteres Symptom ist Zähne knirschen.

Andere Schlafstörungen bezeichnen beispielsweise Kurzschläfer. Diese Personen brauchen weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht. Im Gegensatz dazu stehen die Langschläfer. Sie benötigen mehr als zehn bis zwölf Stunden Schlaf in der Nacht. Des Weiteren gibt es Betroffene, die unter starken Muskelzuckungen beim Einschlafen leiden. Gleichermaßen gehören Schnarcher und Personen, die im Schlaf sprechen, in diese Kategorie.

Tipps für mehr Schlaf

  1. Die ideale Raumtemperatur beträgt zwischen 16 – und 18°C.
  2. Den Raum vor dem Schlafengehen unbedingt ausgiebig lüften.
  3. Das Schlafzimmer muss absolut dunkel sein, denn Licht stört das Schlafhormon Melatonin.
  4. Alle Elektronikgeräte (Smartphone, TV, Tablet) sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Das blaue Licht der Displays stört die Produktion von Melatonin. Dadurch kommt es zu Einschlafstörungen und einer verkürzten REM-Phase.
  5. Am besten vor Mitternacht einschlafen. Das ist am Erholsamsten für Gehirn und Hormone.
  6. Vor der Nachtruhe keine üppigen Mahlzeiten mehr essen. Ein Betthupferl aus (Soja)-Milch mit Honig wirkt jedoch beruhigend und schlaffördernd.
  7. Nikotin, Kaffee, Schwarztee & Alkohol Abends meiden.
  8. Vor dem Zubettgehen ein heißes Fußbad mit beruhigendem Lavendelöl und/ oder Magnesium genießen.
  9. Vor dem Schlafen gehen einen Tropfen Lavendel-Öl in die Haut am Steißbein einmassieren. Die Einschlafphase wird kürzer und der Schlaf tiefer und länger.
  10. Regelmäßiger Sport fördert einen tiefen Schlaf.
  11. Das Gedankenkarussell vor dem Schlafen gehen unbedingt abschalten. Probleme und Sorgen am besten mit guten Freunden, Kollegen oder Therapeuten besprechen.
  12. Quälende Gedanken können mit Entspannungstechniken wie Autogenem Training, Meditation oder Progressiver Muskelentspannung aufgelöst werden.
  13. Ruhige Hintergrundmusik entspannt den Geist.

Abschließend ist zu sagen, das Schlaf nicht unterschätzt werden sollte. Er ist essentiell für die Gesundheit, wichtig für die Konzentration und notwendig für ein leistungsstarkes Handeln.

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