Proteinzufuhr: damit Ihr Immunsystem und Ihr Gehirn gut arbeiten

Ernährungswissenschaftler haben den menschlichen Proteinbedarf offenbar lange Zeit unterschätzt. Der Grund dafür sind ungenaue Messverfahren, die in der Vergangenheit eingesetzt wurden.

Bei der Frage: „Wie ernähren Sie sich?“ ist die Standardantwort entweder: gesund oder nicht so gut. Unter gesund verstehen Frauen meistens eine vegetarische Ernährung mit zahlreichen Vitaminen, Salat und Gemüse. Diese Art der Ernährung stellt jedoch keine gesunde Basis für ein funktionierendes Immunsystem dar. Denn leider wird oft übersehen, dass die tägliche Proteinzufuhr damit meistens nicht gedeckt ist und so die Leistungsfähigkeit in jeder Hinsicht schwer beeinträchtigt ist.

Die Ergebnisse einer Nahrungsanalyse über eine Zeitstrecke von einer Woche sind ernüchternd: kaum jemand erreicht die nötige Proteinmenge! Doch bevor teure Aminosäuren-Produkte in Kapselform konsumiert werden, sollte man erst einmal die Ernährung umstellen!

Faustregel für eine normale Proteinzufuhr

Als Faustregel für eine normale Proteinzufuhr laut allerneuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen, siehe unten, pro Tag gilt: 1 g/Kilogramm Körpergewicht, verteilt auf 3 Mahlzeiten.

Beispiel: Sie wiegen 70 Kilo, das bedeutet, dass Sie innerhalb von 24 Stunden 70 g Eiweiß brauchen, das wären pro Mahlzeit etwa 23 g Protein. Nicht ganz wenig!

Sollten Sie sogar untergewichtig sein, müssten Sie sich erst einmal überlegen, welches Ihr angestrebtes Zielgewicht ist und dementsprechend die Eiweißzufuhr handhaben! Sofern Sie Mischkost essen, haben Sie natürlich die besten Eiweißquellen im Bereich von Fleisch, Fisch und Milchprodukten.

Hier erfahren Sie, wieviel Protein welches Nahrungsmittel enthält: http://www.diaetrechner.de

Tabellen darüber finden Sie im obigen Diätrechner.
Faustregel: 100 g Fleisch oder Fisch enthalten etwa 20 g Protein.

Die Zahl der Veganer und Vegetarier nimmt immer weiter zu. Als Veganer/in ist es relativ schwer, den täglichen Eiweißbedarf zu decken, aber unmöglich ist das nicht. Allerdings muss man sich dann doch seinen eigenen Weg wählen und eine ganze Weile lang sehr bewusst seine Ernährung planen.

Im Internet finden Sie meist komplette Fehlinformationen darüber nach dem Motto: wir brauchen alle viel weniger Eiweiß. Das stimmt definitiv nach den neuen Erkenntnissen nicht!

Der Mensch braucht mehr Eiweiß als gedacht

Bislang haben Ernährungswissenschaftler den menschlichen Eiweißstoffwechsel in der Regel mithilfe der sogenannten Stickstoffbilanz ermittelt. Doch das Verfahren scheint ungenau: „Es tendiert dazu, die Stickstoffaufnahme zu über- und die Stickstoffausscheidung zu unterschätzen“, schreiben die Autoren um Emily Arentson-Lanz von University of Texas Medical Branch, Galveston, in einer Übersichtsarbeit.

Zuverlässiger, aber weniger gebräuchlich, ist offenbar die sogenannte „Indicator Amino Acid Oxidation“, kurz IAAO. Dieser Messmethode zufolge liegt der tatsächliche Tagesbedarf eines Menschen mit 0,93 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht deutlich über der auch von der deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Menge von 0,8 Gramm. Besonders wichtig und wertvoll sind dabei Proteine, die sogenannte essenzielle Aminosäuren enthalten – solche also, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie stecken sowohl in speziellen tierischen, als auch in pflanzlichen Eiweißlieferanten – weshalb selbst eine vegane Ernährung, die das berücksichtigt, diesbezüglich unproblematisch ist.

Zu jeder Mahlzeit Eiweiß

Doch nicht nur die Tagesration, auch wann man was isst, spielt den Forschern zufolge eine entscheidende Rolle. Da der Körper Aminosäuren nicht speichern kann, sei es ideal, wenn man mit jeder Mahlzeit 25 bis 35 Gramm davon zu sich nähme. „Die Botschaft, bei jeder Mahlzeit Protein zu sich zu nehmen, ist ein Paradigmenwechsel“, so Rajavel Elango Co-Autor der Studie. Tatsächlich gab es bislang nur allgemeine Angaben zum Tagesbedarf. Die Forscher empfehlen, die gängigen Ernährungsrichtlinien gegebenenfalls zu überarbeiten.

Überblick über Proteingehalt der Nahrungsmittel fürVeganer

1. Bohnen (6 g/100 )
Schwarze- und weiße Bohnen, Kidneybohnen, Dicke oder Pinto-Bohnen – so groß die Anzahl der verschiedenen Bohnensorten ist, so vielfältig ist auch ihre Verwendung. Ob in Salaten, Wraps und Burritos, als Antipasti auf Crostinis, als warmes Püree oder als Dipp oder etwas ungewohnt aber ungewöhnlich lecker in schokoladig-süßen Brownies – der Fantasie sind beim veganen Kochen und Backen mit Bohnen keine Grenzen gesetzt.

2. Tofu (16 g/100)
Tofu kann mariniert gegrillt, gebraten und gebacken werden; man kann ihn im Ganzen oder zerkrümelt verarbeiten und in pürierter Form bietet er eine ideale Basis für köstliche Saucen, Smoothies und Cremes. Fertig geräuchert oder mit Tomaten, Oliven oder Kräutern verfeinert eignet er sich geschnitten als Brotbelag. Dadurch, dass Tofu je nach Wassergehalt in Form von schnittfesten Varianten bis hin zu Seidentofu zu finden ist sowie jedes Aroma annimmt, eignet er sich für viele Rezepte: von würzig-scharf bis süß.

3. Nüsse (12-37 g/100)
Es gibt eine breite Palette an verschiedenen Nüssen und Kernen. Diese sind zwar botanisch gesehen keine Nüsse, aber umgangssprachlich werden sie dazu gezählt (Beispiele: Cashews, Paranüsse, Erdnüsse). Sie sind alle vielfältig einsetzbar und eignen sich zum Beispiel zum Herstellen von Nussmus, Pflanzenmilch und veganen „Käsevarianten“. Außerdem sind sie pur oder gewürzt eine schnelle und gesunde Zwischenmahlzeit.

4. Tempeh (20 g/100)
Tempeh ist zwar noch nicht so bekannt wie Tofu, aber ebenso vielseitig. Tempeh wird aus ganzen gekochten und fermentierten Sojabohnen hergestellt, die zu einem festen, leicht nussig schmeckenden Block geformt werden. Ebenso wie Tofu kann Tempeh jeden Geschmack annehmen und gegrillt, frittiert und gebacken werden. Tempeh passt so zu Nudel- und Gemüsegerichten, auf Pizza und Sandwiches. Die Form der Herstellung sorgt für einen hohen Protein- und Ballaststoffgehalt und für die gute Bioverfügbarkeit von Proteinen und Mineralstoffen.

5. Kichererbsen (8 g/100)
Kichererbsen sind sehr vielseitige Hülsenfrüchte. Sie zeichnen sich durch einen hohen Anteil der essentiellen Aminosäure Lysin aus. Sie passen sowohl zu Salaten, Wraps und Eintöpfen. Aus den zerdrückten Bohnen lassen sich Bratlinge formen und püriert entsteht zusammen mit Sesampaste Hummus.

6. Brokkoli (3 g/100)
Brokkoli ist kalorienarm und reich an den Vitaminen K und C. Zusätzlich ist Brokkoli eine gute Proteinquelle. Gedünsteter Brokkoli eignet sich gut für Nudel- und Pfannengerichte aber auch für Salate. Er passt sowohl ganz als auch püriert gut zu Suppen.

7. Quinoa (14 g/100)
Das Pseudogetreide Quinoa kann ähnlich wie Reis eingesetzt werden. Quinoa eignet sich als Beilage, kann mit Gemüse vermischt werden und bietet kalt eine gute Grundlage für Salate. Aus Quinoa lassen sich Bratlinge formen und auch in Backwaren macht es sich gut. Das eisen- und folsäurereiche Pseudogetreide ist auch süß zubereitet ein Genuss.

8. Linsen (24 g/100)
Diese eiweißreichen Hülsenfrüchte eignen sich wegen ihrer kürzeren Einweich- und Garzeit als Bohnen oder Erbsen auch für Kurzentschlossene. Linsengerichte sind in Deutschland in Form von Eintöpfen und Suppen Klassiker. Doch gegarte Linsen eignen sich auch kalt für Salate oder Bratlinge und sie erfreuen sich in mexikanisch angehauchtem gesundem Fast-Food wie Tacos oder Burritos großer Beliebtheit.

9. Kartoffel (2 g/100)
Mit Kartoffeln wird meistens ein hoher Kohlenhydratgehalt assoziiert. Dabei enthalten diese verhältnismäßig kalorienarmen und Vitamin-C-reichen Knollen auch Proteine. Die Proteinqualität, sprich ihre Verwertbarkeit und ihre Aminosäuren-Zusammensetzung, ist dabei sehr hoch. Das Eiweiß der Kartoffel besitzt somit eine hohe biologische Wertigkeit, viel höher als die anderer häufig verzehrter Pflanzen.

10. Hafer (13 g/100)
Getreide zeichnet sich generell durch einen guten Proteingehalt aus, so auch Hafer. Die Haferflocken eignen sich gut als Grundlage für jedes Müsli oder jeden Getreidebrei. Durch die Kombination mit eiweißreichen Pflanzendrinks erhöht sich auch hier die biologische Wertigkeit. Aber auch aus Hafer selbst kann ein leicht nussig schmeckender Pflanzendrink hergestellt werden. Haferflocken verleihen Bratlingen und süßen Backwerken den nötigen Biss.

Proteingehalt von Eiweißquellen

Hier finden Sie ein paar Beispiele für jeweils 100 Gramm des Lebensmittels.

Hier können Sie sich die Liste auch ausdrucken:
Liste Proteinzufuhr (PDF)

Welche Lebensmittel liefern Eiweiß?

Hier finden Sie eine weitere Übersicht

Quellen

https://www.netdoktor.de/ernaehrung/eiweiss/

https://eatsmarter.de/blogs/ingo-froboese/welche-lebensmittel-liefern-eiweiss-eine-uebersicht

University of Texas: Emily Arentson-Lantz et al.: Protein: A nutrient in focus, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 10.1139/apnm-2014-0530, 22 July 2015

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