Proteinzufuhr

Proteinzufuhr nach neuesten Erkenntnissen …
damit Ihr Immunsystem und Ihr Gehirn gut arbeiten

Bei der Frage: „Wie ernähren Sie sich?“ ist die Standardantwort entweder: gesund oder: nicht so gut. Unter gesund verstehen Frauen meist vegetarische Ernährung mit reichlich Vitaminen, Salat und Gemüse. An dieser Stelle möchte ich darauf hinweisen, dass das überhaupt keine gesunde Basis ist für ein funktionierendes Immunsystem. Es wird dabei übersehen, dass die tägliche Proteinzufuhr damit meistens überhaupt nicht gedeckt ist und so die Leistungsfähigkeit in jeder Hinsicht schwer beeinträchtigt ist. Ich fange dann an, mit einer Nahrungsanalyse über eine Zeitstrecke von einer Woche.
Die Ergebnisse sind ernüchternd: kaum jemand erreicht die nötige Proteinmenge! Doch bevor aber teure Aminosäuren-Produkte in Kapselform konsumiert werden, sollte man erst einmal die Ernährung umstellen!

Zusammenfassung:
Als Faustregel für eine normale Proteinzufuhr laut allerneuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen, siehe unten, pro Tag gilt:

1 g/Kilogramm Körpergewicht, verteilt auf 3 Mahlzeiten

Beispiel: Sie wiegen 70 Kilo, das bedeutet, dass Sie innerhalb von 24 Stunden 70 g Eiweiß brauchen, das wären pro Mahlzeit etwa 23 g Protein. Nicht ganz wenig!

Merke:
Sollten Sie sogar untergewichtig sein, müssten Sie sich erst einmal überlegen, welches Ihr angestrebtes Zielgewicht ist und dementsprechend die Eiweißzufuhr handhaben!

Hier erfahren Sie, wieviel Protein welches Nahrungsmittel enthält: http://www.diaetrechner.de

Sofern Sie Mischkost essen, haben Sie natürlich die besten Eiweißquellen im Bereich von Fleisch, Fisch und Milchprodukten.

Tabellen darüber finden Sie im obigen Diätrechner.
Faustregel: 100 g Fleisch oder Fisch enthalten etwa 20 g Protein.

Da es natürlich in letzter Zeit zunehmend Vegane und Vegetarier gibt, habe ich mir die Mühe gemacht, nachfolgend vegane Protein-Quellen zusätzlich aufzuzeigen.

Ich bin der Meinung, dass man es als Veganer/in relativ schwer hat, den täglichen Eiweißbedarf zu decken, aber unmöglich ist das nicht. Allerdings muss man sich dann doch seinen eigenen Weg wählen, sich eine Waage kaufen und eine ganze Weile lang sehr bewusst seine Ernährung planen.

Im Internet finden Sie meist komplette Fehlinformationen darüber nach dem Motto: wir brauchen alle viel weniger Eiweiß. Das stimmt definitiv nach den neuen Erkenntnissen nicht!!!

Der Mensch braucht mehr Eiweiß als gedacht

„ Ernährungswissenschaftler haben den menschlichen Proteinbedarf offenbar lange Zeit unterschätzt. Der Grund dafür sind ungenaue Messverfahren, die in der Vergangenheit eingesetzt wurden.

Ungenaue Messungen
Bislang haben Ernährungswissenschaftler den menschlichen Eiweißstoffwechsel in der Regel mithilfe der sogenannten Stickstoffbilanz ermittelt. Doch das Verfahren scheint ungenau: „Es tendiert dazu, die Stickstoffaufnahme zu über- und die Stickstoffausscheidung zu unterschätzen“, schreiben die Autoren um Emily Arentson-Lanz von University of Texas Medical Branch, Galveston, in einer Übersichtsarbeit.

Zuverlässiger, aber weniger gebräuchlich, ist offenbar die sogenannte „Indicator Amino Acid Oxidation“, kurz IAAO. Dieser Messmethode zufolge liegt der tatsächliche Tagesbedarf eines Menschen mit 0,93 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht deutlich über der auch von der deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Menge von 0,8 Gramm. Besonders wichtig und wertvoll sind dabei Proteine, die sogenannte essenzielle Aminosäuren enthalten – solche also, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie stecken sowohl in speziellen tierischen, als auch in pflanzlichen Eiweißlieferanten – weshalb selbst eine vegane Ernährung, die das berücksichtigt, diesbezüglich unproblematisch ist.

Zu jeder Mahlzeit Eiweiß
Doch nicht nur die Tagesration, auch wann man was isst, spielt den Forschern zufolge eine entscheidende Rolle. Da der Körper Aminosäuren nicht speichern kann, sei es ideal, wenn man mit jeder Mahlzeit 25 bis 35 Gramm davon zu sich nähme. „Die Botschaft, bei jeder Mahlzeit Protein zu sich zu nehmen, ist ein Paradigmenwechsel“, so Rajavel Elango Co-Autor der Studie. Tatsächlich gab es bislang nur allgemeine Angaben zum Tagesbedarf. Die Forscher empfehlen, die gängigen Ernährungsrichtlinien gegebenenfalls zu überarbeiten. (Quelle: netdoktor.de)

Quelle: 29.07.15
University of Texas: Emily Arentson-Lantz et al.: Protein: A nutrient in focus, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 10.1139/apnm-2014-0530, 22 July 2015

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Proteinbombe!

Soja Natur Joghurt, 200 g
andere Geschmacksrichtungen gehen auch,
haben aber Zucker
8,0 g
Hanfsamen , geschält, 3 geh. Teelöffel 3,0 g
Chiasamen, 2 geh. Teel. (aus fairem Handel) 2,1 g
Pro Amino von XYZ, 3 geh. Teelöffel
Mit Sojamilch und Mixer verquirlen, sonst
klumpig
17,0 g
Stevia Pulver, grün, zum Süßen, pulverisierte
Blätter 1-2 Teel.
Bezug: Stevia Pulver, Bio
macht in Summe 30,1 g Protein

Alles mixen!
Es wird ein Brei, den man mit frischen Früchten aufpeppen kann. Zutaten als Vorrat lange haltbar, preiswert, Bio

Sie wissen inzwischen:
Sie brauchen tgl. 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, auf 3 ! Mahlzeiten verteilt, damit Ihr Immunsystem und Ihr Gehirn gut arbeitet.

Immer in der Tasche dabei:
Ein ProteinRiegel – Milch-Soja Riegel
Mit einem Riegel ersetzen Sie das Protein einer ganzen Mahlzeit. Nicht für Milchunverträgliche geeignet!

Zusätzlich zur proteinreichen Ernährung hilft Ihnen dieser phantastische vegane Aminosäuredrink (Milchfrei, sojafrei, süßstofffrei):

ProAmino
Darin sind auch unter anderem: Valin und Isoleucin = verzweigtkettige Aminosäuren, von denen man weiß, dass sie an der Energieproduktion in den Mitochondrien beteiligt sind und von denen man deshalb erwarten kann, dass sie den Energiestoffwechsel anregen.

Dosierung: 30 g tgl. in 1-2 Portionen nach Bewegungseinheiten. Von diesem Eiweißkonzentrat 5 Messlöffel in Wasser eingerührt direkt nach körperlicher Tätigkeit. Dadurch werden Muskeln aufgebaut.
Bezugsquellen auf per. Anfrage.

Überblick über Proteingehalt der Nahrungsmittel:

1. Bohnen (6 g/100 )
Schwarze, weiße, Kidney-, Dicke oder Pinto-Bohnen – so groß die Anzahl an verschiedenen Bohnensorten ist, so vielfältig ist auch ihr Verwendung. Ob im Chili sin Carne, in Salaten, Wraps und Burritos oder als Antipasti auf Crostinis, als warmes Püree oder als Dipp oder etwas ungewohnt aber ungewöhnlich lecker in schokoladig-süßen Brownies – der Fantasie sind beim veganen Kochen und Backen mit Bohnen keine Grenzen gesetzt.
Versuchen Sie doch mal den brasilianischen würzigen Eintopf „Feijoada Brasileira“ mit schwarzen Bohnen und Räuchertofu.

2. Tofu (16 g/100)
Tofu kann mariniert gegrillt, gebraten und gebacken werden; man kann ihn im Ganzen oder zerkrümelt verarbeiten und in pürierter Form bietet er eine ideale Basis für köstliche Saucen, Smoothies und Cremes. Fertig geräuchert oder mit Tomaten, Oliven oder Kräutern verfeinert eignet er sich geschnitten als Brotbelag. Dadurch dass Tofu, der je nach Wassergehalt in Form von schnittfesten Varianten bis hin zu Seidentofu zu finden ist, jedes Aroma annimmt, eignet er sich für viele Rezepte – von würzig-scharf bis süß.
Probieren Sie doch mal „Marinierter Tofu und Gemüse in Ingwersauce“

3. Nüsse (12-37 g/100)
Es gibt eine breite Palette an verschiedenen Nüssen und Kernen, die zwar botanisch keine Nüsse sind, aber umgangssprachlich zu ihnen gezählt werden (Beispiele: Cashews, Paranüsse, Erdnüsse). Sie sind alle vielfältig einsetzbar und eignen sich zum Beispiel zum Herstellen von Nussmus, Pflanzenmilch und veganen „Käsevarianten“.
Außerdem sind sie pur oder gewürzt eine schnelle und gesunde Zwischenmahlzeit.
Wie wäre es mit „Makkaroni mit Cashew-Ricotta-Sauce“

4. Tempeh (20 g/100)
Tempeh ist zwar noch nicht so bekannt wie Tofu, aber ebenso vielseitig. Tempeh wird aus ganzen gekochten und fermentierten Sojabohnen hergestellt, die zu einem festen, leicht nussig schmeckenden Block geformt werden. Ebenso wie Tofu kann Tempeh jeden Geschmack annehmen und gegrillt, frittiert und gebacken werden. Tempeh passt so zu Nudel- und Gemüsegerichten, auf Pizza und Sandwiches. Die Form der Herstellung sorgt für einen hohen Protein- und Ballaststoffgehalt und für die gute Bioverfügbarkeit von Proteinen und Mineralstoffen.
Probieren Sie doch mal einen „Fruchtigen Tempeh-Salat mit Walnüssen“

5. Kichererbsen (8 g/100)
Kichererbsen sind sehr vielseitige Hülsenfrüchte. Sie zeichnen sich durch einen hohen Anteil der essentiellen Aminosäure Lysin aus. Sie passen sowohl zu Salaten, Wraps und Eintöpfen. Aus den zerdrückten Bohnen lassen sich Bratlinge formen und püriert entsteht zusammen mit Sesampaste Hummus.
Wie wäre es mal mit einem der Schnellgerichte – „Käsiges Gemüse“

6. Brokkoli (3 g/100)
Kalorienarm, reich an Vitamin K und C und eine gute Proteinquelle. Gedünsteter Brokkoli eignet sich gut für Nudel- und Pfannengerichte aber auch für Salate. Er passt sowohl ganz als auch püriert gut zu Suppen.
Versuchen Sie doch mal ein „Blitz-Pfannengericht mit Brokkoli-Röschen“

7. Quinoa (14 g/100)
Das Pseudogetreide Quinoa kann ähnlich wie Reis eingesetzt werden. Quinoa eignet sich als Beilage, kann mit Gemüse vermischt werden und bietet kalt eine gute Grundlage für Salate. Aus Quinoa lassen sich Bratlinge formen und auch in Backwaren macht es sich gut. Das eisen- und folsäurereiche Pseudogetreide ist auch süß zubereitet ein Genuss.
Wie wäre es mal zum Start in den Tag mit einem „Fruchtigen Quinoabrei mit Kokosraspeln“

8. Linsen (24 g/100)
Diese eiweißreichen Hülsenfrüchte eignen sich wegen ihrer kürzeren Einweich- und Garzeit als Bohnen oder Erbsen auch für Kurzentschlossene. Linsengerichte sind in Deutschland in Form von Eintöpfen und Suppen Klassiker. Doch gegarte Linsen eignen sich auch kalt für Salate oder Bratlinge und sie erfreuen sich in mexikanisch angehauchtem gesundem Fast-Food wie Tacos oder Burritos großer Beliebtheit.
Probieren Sie Linsen doch mal in etwas „gehobener“ Form als „Safran-Reis mit Berberitzen und orientalischem Linsen-Gemüse-Pott an Tamarinden-Dattel-Chutney“

9. Kartoffel (2 g/100)
Mit Kartoffeln wird meistens ein hoher Kohlenhydratgehalt assoziiert. Dabei enthalten diese verhältnismäßig kalorienarmen und vitamin-C-reichen Knollen auch Proteine. Die Proteinqualität, sprich ihre Verwertbarkeit und ihre Aminosäuren-Zusammensetzung, ist dabei sehr hoch. Das Eiweiß der Kartoffel besitzt somit eine hohe biologische Wertigkeit, viel höher als die anderer häufig verzehrter Pflanzen.
Wie wäre es mit einem Kartoffel-Lauch-Gratin

10. Hafer (13 g/100)
Getreide zeichnet sich generell durch einen guten Proteingehalt aus, so auch Hafer. Die Haferflocken eignen sich gut als Grundlage für jedes Müsli oder jeden Getreidebrei. Durch die Kombination mit eiweißreichen Pflanzendrinks erhöht sich auch hier die biologische Wertigkeit. Aber auch aus Hafer selbst kann ein leicht nussig schmeckender Pflanzendrink hergestellt werden. Haferflocken verleihen außerdem Bratlingen und süßen Backwerken den nötigen Biss.
Probieren Sie doch mal als Dessert ein „Erdbeer-Mango-Crisp“ mit Haferflocken.

Proteingehalt von Eiweißquellen

Hier finden Sie ein paar Beispiele für jeweils 100 Gramm des Lebensmittels.

Hier können Sie sich die Liste auch ausdrucken:
Liste Proteinzufuhr (PDF)

Welche Lebensmittel liefern Eiweiß?

Hier finden Sie eine weitere Übersicht

Pollen verschlechtern Neurodermitis
Vitamin C Hochdosis Infusionstherapie

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