Ernährung optimieren mit gesunden Fetten

Fette gehören zu den Grundnährstoffen und sind für den menschlichen Organismus unverzichtbar. Sie regeln viele Funktionen im Stoffwechsel, beispielsweise dienen sie als Energieträger. Für Patienten mit Herz-Kreislauferkrankungen, Stoffwechselerkrankungen sowie chronisch-entzündlichen Erkrankungen ist ein richtiges Verhältnis von Fetten und Fettsäuren essentiell.

Eine kleine Schale mit Olivenöl

Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Entscheidend für die Gesundheit ist das richtige Maß an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Lapidar gesagt: gesättigte Fettsäuren sind ungesund, während ungesättigte Fettsäuren positive Effekte im Körper erzielen.

Ungesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden – und zwar mit Hilfe von Glukose und Aminosäuren. Dazu kommt, dass ungesättigte Fettsäuren leicht verdaulich und gut bekömmlich sind. Zudem unterstützen sie den Körper dabei, fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und Vitamin K) aufzunehmen. Zusätzlich werden die Organe geschützt sowie der Cholesterinspiegel gesenkt. Ungesättigte Fettsäuren sind z.B. in Avocados, Erdnüssen, Raps- und Olivenöl enthalten.

Gesättigte Fettsäuren hingegen gelten gemeinhin als nicht besonders gesund, weil sie die Blutfettwerte sowie die Cholesterinwerte erhöhen. Dadurch wirken sie sich negativ für Kreislauferkrankungen aus und erhöhen das Risiko für koronare Herzerkrankungen.

Aufgenommen werden sie über die Nahrung, denn die gesättigten Fettsäuren sind in Butter, Sahne, Käse, Fleisch- sowie Wurstprodukten enthalten. Ein hoher Anteil in der Ernährung kann negative Effekte auf die Blutfettwerte haben (LDL-Cholesterin). Eine cholesterinsteigende Wirkung haben zudem hohe Mengen an Myristinsäure. Diese ist sehr oft in Kokos- und Palmfett sowie in tierischen Produkten enthalten.

Das richtige Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren

Auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für wesentliche Körperfunktionen. Hier spielen die Omega-3 und Omega- 6- Fettsäuren eine bedeutende Rolle. Diese Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sodass sie dem Organismus über die Nahrung zugeführt werden müssen. Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind

  • Linolsäure
  • Gamma-Linolensäure (wirkt antientzündlich)
  • Arachidonsäure.

Mit Hilfe der Arachidonsäure werden Gewebshormone im Körper gebildet, die sogenannten Eicosanoide. Diese wiederum produzieren freie Radikale zur Abwehr schädlicher Substanzen. Durch diese Prozesse im Körper werden jedoch Entzündungen sowie Gefäßverengungen mittels der Omega-6-Fettsäuren gefördert. Omega-3-Fettsäuren hingegen wirken antientzündlich und beinhalten positive Effekte auf die Blutgerinnung.

Daher ist es wichtig, das richtige Verhältnis der beiden Fettsäuren stets im Auge zu behalten. Bei einem gesunden und stabilen Verhältnis gleichen sich diese beiden Fettsäuren mit ihren jeweiligen Funktionen im Körper optimal aus. Normalerweise sollte ihr Verhältnis stets bei 5:1 liegen. Aufgrund der heutigen Ernährung, die viel zu viele Kalorien enthält, ist der Anteil an Omega-6-Fettsäuren zu einem ungünstigen Level angestiegen. Daher liegt die Zusammensetzung mittlerweile bei 15:1 – demnach dreimal so hoch.

Dieses Ungleichgewicht von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren führt im Körper zu gesundheitlichen Einbußen und Defiziten. Dementsprechend werden Erkrankungen wie Herzinfarkt, Depressionen, Autismus, ADHS, Multiple Sklerose oder rheumatoide Arthritis begünstigt.

Einfluss der Ernährung auf die Blutfette

Negative Wirkungen auf die Blutfettwerte haben auch Transfettsäuren. Sie bilden sich z.B. während der Härtung von festen Speisefetten oder durch die Erhitzung von Ölen bei hohen Temperaturen. Transfettsäuren entstehen auch im Rahmen industrieller Prozesse. Demnach enthalten Fertigprodukte, frittierte Speisen, Snacks, Backwaren, Nougatcreme sowie Erdnussbutter erhöhte Werte an Transfettsäuren.

Cholesterin wird im Allgemeinen anhand der Ernährung aufgenommen und in der Leber sowie im Darm gebildet. Zur Bildung von Cholesterin benötigt der Körper wasserlösliche Ballaststoffe, denn diese können freie Gallensäuren binden und somit den Cholesterinspiegel senken. Ein zu hoher Verzehr von gesättigten Fettsäuren führt dazu, dass der Cholesterinspiegel wieder ansteigt.

Blutfettwerte werden nicht nur durch die Ernährung, sondern auch durch Lebensstilfaktoren beeinflusst. Es kommt ganz darauf an, wie hoch die körperliche Aktivität ist, das Körpergewicht sowie das Rauchverhalten.

Fettsäuren Negative Lebensmittel Positive Lebensmittel
Gesättige Fettsäuren
Cholesterin
  • Fette Fleisch- und Wurstprodukte,
  • Vollmilchprodukte
  • Innereien
  • Eier
  • Fettreiche Käsesorten
  • Palm- und Kokosöl
  • Fisch
  • Magere Geflügelprodukte
  • Fleisch aus Weidehaltung
  • Fettarme Milchprodukte
  • Fettarme Käsesorten
Transfettsäuren
  • Gehärtete Fette
  • Frittiertes / Paniertes
  • Backwaren
  • Kekse
  • Fertiggerichte/ Fast Food
  • Snacks/ Knabberei
  • Ungehärtete Fette und Öle
Ungesättige Fettsäuren
  • Omega-6-reiche Pflanzenöle
  • Distelöl
  • Sonnenblumenkernöl
  • Kürbiskernöl
  • Hochwertige pflanzliche Öle
  • Rapsöl
  • Olivenöl
  • Leinöl
  • Walnussöl
  • Nüsse
Mono- und Disaccharide
  • Softdrinks
  • Süßwaren
  • Gebäck
  • Zuckerarmes Obst
  • Ballaststoffreiche Ernährung
Ballaststoffe
  • Helle Mehle
  • Weißbrot
  • Heller Reis
  • Nudeln
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse
  • Kartoffeln
  • Zuckerarmes Obst

Fettsäuren

Gesättige Fettsäuren, Cholesterin:

Negative Lebensmittel

  • Fette Fleisch- und Wurstprodukte
  • Vollmilchprodukte
  • Innereien
  • Eier
  • Fettreiche Käsesorten
  • Palm- und Kokosöl

Positive Lebensmittel

  • Fisch
  • Magere Geflügelprodukte
  • Fleisch aus Weidehaltung
  • Fettarme Milchprodukte
  • Fettarme Käsesorten

Transfettsäuren:

Negative Lebensmittel

  • Gehärtete Fette
  • Frittiertes / Paniertes
  • Backwaren
  • Kekse
  • Fertiggerichte/ Fast Food
  • Snacks/ Knabberei

Positive Lebensmittel

  • Ungehärtete Fette und Öle

Ungesättige Fettsäuren:

Negative Lebensmittel

  • Omega-6-reiche Pflanzenöle
  • Distelöl
  • Sonnenblumenkernöl
  • Kürbiskernöl

Positive Lebensmittel

  • Hochwertige pflanzliche Öle
  • Rapsöl
  • Olivenöl
  • Leinöl
  • Walnussöl
  • Nüsse

Mono- und Disaccharide:

Negative Lebensmittel

  • Softdrinks
  • Süßwaren
  • Gebäck

Positive Lebensmittel

  • Zuckerarmes Obst
  • Ballaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffe:

Negative Lebensmittel

  • Helle Mehle
  • Weißbrot
  • Heller Reis
  • Nudeln

Positive Lebensmittel

  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse
  • Kartoffeln
  • Zuckerarmes Obst

Tipps zur Einnahme von gesunden Fetten

  1. Zu einer fettsäureoptimierten Ernährung zählt eine ausreichende Zufuhr an antioxidativ wirkenden Mikronährstoffen:
    • Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E
    • Selen, Zink, Magnesium, Kupfer, Chrom
    • sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide
  2. Eine fundierte Aufnahme an Mikronährstoffen gelingt anhand einer vollwertigen, pflanzenbasierten Kost:
    • Hohe Menge an Gemüse und Obst
    • Vollkorngetreide
    • Nüsse und Samen
    • sowie hochwertige native Pflanzenöle, die nicht raffiniert sind
  3. Ein zu hoher Verzehr von tierischen und fettreichen Produkten kann zu einer Übersäuerung des Körpers kommen.

Was bedeutet nativ und raffiniert?

Die Begriffe „natives“ Olivenöl sowie „kaltgepresst“ tauchen bezüglich einer gesunden Ernährung immer wieder auf. Doch was bedeuten sie eigentlich? Bei nativen bzw. kaltgepressten Ölen werden Samen, Kerne oder Früchte ohne Wärmezufuhr ausgepresst. Durch dieses Verfahren werden Geschmacksstoffe sowie Vitamine in dem jeweiligen Öl enthalten. Durch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren besitzen diese Öle zwar eine hohe Qualität, sind aber nur gering hitzestabil. Zum Anbraten sollten kaltgepresste Öle demnach nicht verwendet werden.

Raffinierte Öle werden anhand von Warmpressung und Extraktion mit Lösungsmitteln sowie anschließender Raffination hergestellt (Reinigung von unerwünschten Begleitstoffen ). Diese Art der Herstellung zerstört nicht nur Vitamine, sondern auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Aromen. Allerdings können diese Öle hoch erhitzt werden.

Was wir für Sie tun können

In unserem Naturheilzentrum setzen wir auf eine ganzheitliche Diagnostik. Anhand diverser Blutuntersuchungen überprüfen wir, ob Ihre Cholesterinwerte (gutes HDL und negatives LDL Cholesterin)in Ordnung sind. Zudem untersuchen wir Ihr komplettes Fettsäurenprofil mit allen einzeln aufgeschlüsselten Fettsäuren und deren Verhältnis zueinander. Möchten Sie Ihre Ernährung umstellen? Dann ist Frau Breidenbach-Klose Ihre perfekte Ansprechpartnerin.

Smiley Pfannkuchen mit Omega-3

Gesicht aus Obst auf Pfannkuchen

Zubereitung

Das Mehl, die Eier, die Milch und das Salz mit einem Handmixer zu einem glatten Teig verrühren. Solange, bis dieser beginnt, leichte Blasen zu werfen. Nun den Teig für ca. 30 Minuten an einem warmen Ort ruhen lassen. Danach einen kleinen Schuss Mineralwasser hinzugeben & den Teig ein weiteres Mal gut durchrühren.

Etwas Butter in einer Pfanne erhitzen. Anschließend die erste Schöpfkelle Teig in die Pfanne geben und durch sanftes Schwenken gleichmäßig verteilen. Pfannkuchen von beiden Seiten goldbraun backen und im Anschluss  auf einem Teller etwas abkühlen lassen. Das Pro Omega Ultra Öl über den Pfannkuchen träufeln  – dadurch erhalten die Pfannkuchen eine leckere zitronige Note.

Das  Öl „Pro Omega Ultra“ von Tisso beinhaltet DHA und EPA. DHA steuert zum Erhalt einer gesunden Gehirnfunktion sowie einer gesunden Sehkraft bei. Vitamin E hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Zutaten für den Pfannkuchen-Teig:

  • 200 g Vollkornmehl
  • 2 kleine Eier
  • 350 g Milch (ggf. laktosefrei)
  • 1/2 Prise Salz
  • Butter zum Einfetten der Pfanne (ggf. laktosefrei)

Zutaten für das Topping

    • 1/2 TL Pro Omega Ultra von Tisso
    • 2 Mandarinenscheiben
    • eine Handvoll Heidelbeeren
    • 2 Bananenscheiben

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