Ernährung optimieren mit gesunden Fetten

Fette gehören zu den Grundnährstoffen und sind für den menschlichen Organismus unverzichtbar. Sie regeln viele Funktionen im Stoffwechsel, beispielsweise dienen sie als Energieträger. Für Patienten mit Herz-Kreislauferkrankungen, Stoffwechselerkrankungen sowie chronisch-entzündlichen Erkrankungen ist ein richtiges Verhältnis von Fetten und Fettsäuren essentiell.

Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Entscheidend für die Gesundheit ist das richtige Maß an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Lapidar gesagt: gesättigte Fettsäuren sind ungesund, während ungesättigte Fettsäuren positive Effekte im Körper erzielen.

Ungesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden – und zwar mit Hilfe von Glukose und Aminosäuren. Dazu kommt, dass ungesättigte Fettsäuren leicht verdaulich und gut bekömmlich sind. Zudem unterstützen sie den Körper dabei, fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und Vitamin K) aufzunehmen. Zusätzlich werden die Organe geschützt sowie der Cholesterinspiegel gesenkt. Ungesättigte Fettsäuren sind z.B. in Avocados, Erdnüssen, Raps- und Olivenöl enthalten.

Gesättigte Fettsäuren hingegen gelten gemeinhin als nicht besonders gesund, weil sie die Blutfettwerte sowie die Cholesterinwerte erhöhen. Dadurch wirken sie sich negativ für Kreislauferkrankungen aus und erhöhen das Risiko für koronare Herzerkrankungen.

Aufgenommen werden sie über die Nahrung, denn die gesättigten Fettsäuren sind in Butter, Sahne, Käse, Fleisch- sowie Wurstprodukten enthalten. Ein hoher Anteil in der Ernährung kann negative Effekte auf die Blutfettwerte haben (LDL-Cholesterin). Eine cholesterinsteigende Wirkung haben zudem hohe Mengen an Myristinsäure. Diese ist sehr oft in Kokos- und Palmfett sowie in tierischen Produkten enthalten.

Das richtige Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren

Auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für wesentliche Körperfunktionen. Hier spielen die Omega-3 und Omega- 6- Fettsäuren eine bedeutende Rolle. Diese Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sodass sie dem Organismus über die Nahrung zugeführt werden müssen. Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind

• Linolsäure
• Gamma-Linolensäure (wirkt antientzündlich)
• Arachidonsäure.

Mit Hilfe der Arachidonsäure werden Gewebshormone im Körper gebildet, die sogenannten Eicosanoide. Diese wiederum produzieren freie Radikale zur Abwehr schädlicher Substanzen. Durch diese Prozesse im Körper werden jedoch Entzündungen sowie Gefäßverengungen mittels der Omega-6-Fettsäuren gefördert. Omega-3-Fettsäuren hingegen wirken antientzündlich und beinhalten positive Effekte auf die Blutgerinnung.

Daher ist es wichtig, das richtige Verhältnis der beiden Fettsäuren stets im Auge zu behalten. Bei einem gesunden und stabilen Verhältnis gleichen sich diese beiden Fettsäuren mit ihren jeweiligen Funktionen im Körper optimal aus. Normalerweise sollte ihr Verhältnis stets bei 5:1 liegen. Aufgrund der heutigen Ernährung, die viel zu viele Kalorien enthält, ist der Anteil an Omega-6-Fettsäuren zu einem ungünstigen Level angestiegen. Daher liegt die Zusammensetzung mittlerweile bei 15:1 – demnach dreimal so hoch.

Dieses Ungleichgewicht von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren führt im Körper zu gesundheitlichen Einbußen und Defiziten. Dementsprechend werden Erkrankungen wie Herzinfarkt, Depressionen, Autismus, ADHS, Multiple Sklerose oder rheumatoide Arthritis begünstigt.

Einfluss der Ernährung auf die Blutfette

Negative Wirkungen auf die Blutfettwerte haben auch Transfettsäuren. Sie bilden sich z.B. während der Härtung von festen Speisefetten oder durch die Erhitzung von Ölen bei hohen Temperaturen. Transfettsäuren entstehen auch im Rahmen industrieller Prozesse. Demnach enthalten Fertigprodukte, frittierte Speisen, Snacks, Backwaren, Nougatcreme sowie Erdnussbutter erhöhte Werte an Transfettsäuren.

Cholesterin wird im Allgemeinen anhand der Ernährung aufgenommen und in der Leber sowie im Darm gebildet. Zur Bildung von Cholesterin benötigt der Körper wasserlösliche Ballaststoffe, denn diese können freie Gallensäuren binden und somit den Cholesterinspiegel senken. Ein zu hoher Verzehr von gesättigten Fettsäuren führt dazu, dass der Cholesterinspiegel wieder ansteigt.

Blutfettwerte werden nicht nur durch die Ernährung, sondern auch durch Lebensstilfaktoren beeinflusst. Es kommt ganz darauf an, wie hoch die körperliche Aktivität ist, das Körpergewicht sowie das Rauchverhalten.

Tipps zur Einnahme von gesunden Fetten

1. Zu einer fettsäureoptimierten Ernährung zählt eine ausreichende Zufuhr an antioxidativ wirkenden Mikronährstoffen:
   • Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E
   • Selen, Zink, Magnesium, Kupfer, Chrom
   • sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide
2. Eine fundierte Aufnahme an Mikronährstoffen gelingt anhand einer vollwertigen, pflanzenbasierten Kost:
   • Hohe Menge an Gemüse und Obst
   • Vollkorngetreide
   • Nüsse und Samen
   • sowie hochwertige native Pflanzenöle, die nicht raffiniert sind
3. Ein zu hoher Verzehr von tierischen und fettreichen Produkten kann zu einer Übersäuerung des Körpers kommen.

Was bedeutet nativ und raffiniert?

Die Begriffe „natives“ Olivenöl sowie „kaltgepresst“ tauchen bezüglich einer gesunden Ernährung immer wieder auf. Doch was bedeuten sie eigentlich? Bei nativen bzw. kaltgepressten Ölen werden Samen, Kerne oder Früchte ohne Wärmezufuhr ausgepresst. Durch dieses Verfahren werden Geschmacksstoffe sowie Vitamine in dem jeweiligen Öl enthalten. Durch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren besitzen diese Öle zwar eine hohe Qualität, sind aber nur gering hitzestabil. Zum Anbraten sollten kaltgepresste Öle demnach nicht verwendet werden.

Raffinierte Öle werden anhand von Warmpressung und Extraktion mit Lösungsmitteln sowie anschließender Raffination hergestellt (Reinigung von unerwünschten Begleitstoffen ). Diese Art der Herstellung zerstört nicht nur Vitamine, sondern auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Aromen. Allerdings können diese Öle hoch erhitzt werden.

Quellen

1. Ganz Immun Diagnostics AG
2. https://www.netdoktor.de/ernaehrung/gesaettigte-fettsaeuren/
3. https://www.netdoktor.de/ernaehrung/ungesaettigte-fettsaeuren/
4. https://www.netdoktor.de/ernaehrung/fett/omega-6-fettsaeuren/
5. https://www.foodspring.de/magazine/gesunde-fette-diese-fette-machen-fit-statt-fett
6. https://www.netdoktor.at/laborwerte/fettloesliche-vitamine-6684726