Training gegen Fatigue

Leben ist Bewegung

Fitness Training? Vorher dunkle Schokolade essen!

Schokolade vor dem Besuch im Fitnessstudio puffert den Herz-Kreislauf vor bestimmten Belastungen während des Work-Out und verbessert hinterher auch noch die Reaktion auf körperliche Anstrengung. Damit fällt für sehr Übergewichtige die Ausrede weg, körperliche Betätigung sei für sie zu anstrengend. Denn gerade Korpulente lieferten erstaunliche Daten.

So genannte  funktionelle Schokolade wird seit 2005 interessiert erforscht. Flavanole und andere Polyphenole aus der Kakaobohne verbessern die Blutversorgung. Wissenschaftliche Arbeiten verweisen auf Potentiale beim Gewichtsmanagement (40 Ergebnisse), bei Gefäßverbesserungen, beim Gehirnstoffwechsel und im Magen-Darm-Geschehen.

Für die 9-Tage-Studie einer Universität in Adelaide (Australien) wurden 21 Personen von durchschnittlich knapp 55 Jahren mit einem Body Mass Index von 31,6 rekrutiert. Die eine Hälfte wurde mit mehr als 700 Milligramm Flavanolen und Catechinen aus der Kakaobohne versorgt, die andere nur mit 22 Milligramm. Zwei Stunden später musste zehn Minuten lang bei 75 Prozent der maximalen Herzleistungen geradelt werden. Mehrere Daten wurden gemessen. Nach einigen Tagen wurden die Teilnehmer untereinander ausgetauscht, und die Messung wurde wiederholt. Alle Durchgänge brachten die gleichen Ergebnisse: Bei einigen in der Schoko-Gruppe war der diastolische Blutdruck um bis zu 68 Prozent niedriger. Die durchschnittliche Blutdruck-Verbesserung wurde mit 14 Prozent ermittelt. Auch die Blutfluss-induzierte Dilation, die Fähigkeit von Arterien sich zu erholen, wurde durchgängig durch den Schokoladekonsum verbessert. Insgesamt wurde eine gesündere und effektivere Betätigung erzielt.

Auf der CFS Seite wurde ja bereits erwähnt, dass der tgl. Konsum von 45 gr. Schokolade ganz gut hilft.

Welches Bewegungs Pensum absolvieren Sie?

Und welches Aktivitätsniveau haben Sie momentan?

Und nun die gute Nachricht: Es ist auf jeden Fall verbesserbar!

Auch wenn es Ihnen schwer fällt und Sie so erschöpft sind, dass es schon fast schmerzt: Sie dürfen dennoch täglich ein für Sie individuell passendes Bewegungstraining absolvieren! Wichtig ist dabei, dass Sie bei Ausdauersport mit einem Pulsmesser mit Brustgurt trainieren und Ihre Pulsfrequenz im unteren aeroben Bereich bleibt (s.u.). Zusammen mit meinen „Energiemitteln“ und Beachtung der Regeln vermeiden Sie dann auch die Erschöpfung nach dem Training. Auch ein elektronischer Schrittzähler (Pedometer) ist eine nette hilfreiche Sache in Verbindung mit der 10% Regel, s.u.

Erschöpfung – CFS – und Training:

CFS Patienten haben durch Inaktivität in Folge der schweren Fatigue einen Großteil ihrer Muskelmasse verloren. Das wiederum erschwert jegliche körperliche Aktivität. Ein Teufelskreis? Nein. Zum Beispiel steigt dadurch das Risiko für Osteoporose erheblich. Das Thema Bewegung ist bei CFS Patienten sehr sehr unbeliebt, Ich weiß das wohl! Fast jede/r hat nämlich schon die Erfahrung gemacht, dass nach etwas zuviel an Bewegung eine Art „Bestrafung“ einsetzte in Form von tagelanger Erschöpfung.

Muskelschwund bei zu wenig Bewegung

Die Konsequenz bedeutet aber nicht die Mutation zur „Couch Potatoe“ und zum Bewegungsphobiker. Ohne ein sanftes Bewegungstraining entarten Ihre Muskeln innerhalb kurzer Zeit (2 Wochen reichen da schon!), sie verfetten und entwickeln später sogar Osteoporose und Muskelschwund, von den schweren Kreislaufstörungen mal abgesehen.

Diese Anregungen einer erfahrenen, ganzheitlich arbeitenden kanadischen CFS Spezialistin (Dr. med Alison C. Bested) haben nichts zu tun mit dem hierzulande empfohlenen “graded exercising”. Die hier herrschende Medizin hat ja das Wesen des CFS gar nicht verstanden und will die Patienten mit Verhaltenstherapie und quälendem Training wieder in Ordnung bringen. Dass das nicht funktioniert, hat sich mittlerweile herumgesprochen. In einigen dramatischen Fällen hat es sogar zu Schäden geführt.

Deshalb bitte ich um eines: Erkennen Sie den Unterschied zwischen einem Teil meiner sehr breit aufgestellten Therapie und den plumpen verhaltenstherapeutischen Ratschlägen. Es ist NICHT das Gleiche!

Individualisiertes Bewegungs-Training

Wenn Sie gesund werden wollen, kommen Sie um Bewegung nicht herum. Gesundung durch Dauerausruhen funktioniert nicht, denn Leben ist Bewegung. Ich möchte Ihnen nun skizzieren, wie Sie sich Ihr gesundes Leben bei Fatigue / CFS richtig , intelligent und willensgesteuert zurück erobern!

Die Grundregeln für körperliche Aktivitäten bei schwer erschöpften Fatigue Patienten:

• Kleine Verbesserungen reichen völlig aus!
• Die 10% Regel: Sie fügen wöchentlich 10% mehr Schritte dazu (Schrittzähler).
• Nehmen Sie 1 bis 2 Stunden vor geplantem Bewegungstraining meine Mitochondrien Energiemittel ein.
• Nehmen Sie direkt nach dem Training 5 Messlöffel meines Energiemittels, das ProAminopulver als Drink zum Muskelaufbau ein.
• Lernen Sie eine neue Art und Weise bestimmte Dinge zu tun.
• Besser klitzekleine Aktivitäten als gar keine!
• Seien Sie vorsichtig an Ihren „good days“. Genau dann sollen Sie sich nicht übernehmen.
• Setzen Sie bewusste Erholungspausen auch an den guten Tagen (an den niedrig Energietagen sowieso) um Ihre Batterien wieder aufzuladen.
• Finden Sie heraus, welche Art von Bewegung die für Sie richtige ist.
• Teilen Sie Ihre Energie weise ein, um einen Crash zu vermeiden und Erholung zu steigern.
• Führen Sie ein Bewegungstagebuch und machen Ausdauertraining mit Pulsgurt.

Ausdauertrainingspuls

Bei der Arbeit verbraucht ein Muskel Sauerstoff, Zucker und Fette. Stehen Sauerstoffverbrauch und Sauerstoffzufuhr in ausgeglichenem Verhältnis arbeitet der Organismus aerob. Tritt ein Missverhältnis auf, arbeitet der Organismus anaerob. Ab diesem Zeitpunkt fehlen jegliche Ausdauer-Trainingseffekte. Zum Erkennen dieser Schwelle ist die Herzfrequenz ist ein guter Anhaltspunkt.

Beispiel: Sie sind 40-50 Jahre jung. Trainieren Sie mit Pulszahlen zwischen 112 und 148 (maximal) durchschnittlich irgendwo bei 125. Am besten im unteren altersspezifischen Normbereich.