Training – gegen Fatigue

Leben ist Bewegung

Fitness Training? Vorher dunkle Schokolade essen!
(Kein Witz)

Schokolade vor dem Besuch im Fitnessstudio puffert den Herz-Kreislauf vor bestimmten Belastungen während des Work-Out und verbessert hinterher auch noch die Reaktion auf körperliche Anstrengung. Damit fällt für sehr Übergewichtige die Ausrede weg, körperliche Betätigung sei für sie zu anstrengend. Denn gerade Korpulente lieferten erstaunliche Daten.

So genannte  funktionelle Schokolade wird seit 2005 interessiert erforscht. Flavanole und andere Polyphenole aus der Kakaobohne verbessern die Blutversorgung. Wissenschaftliche Arbeiten verweisen auf Potentiale beim Gewichtsmanagement (40 Ergebnisse), bei Gefäßverbesserungen (22), beim Gehirnstoffwechsel (17) und im Magen-Darm-Geschehen (15).

Für die 9-Tage-Studie einer Universität in Adelaide (Australien) wurden 21 Personen von durchschnittlich knapp 55 Jahren mit einem Body Mass Index von 31,6 rekrutiert. Die eine Hälfte wurde mit mehr als 700 Milligramm Flavanolen und Catechinen aus der Kakaobohne versorgt, die andere nur mit 22 Milligramm. Zwei Stunden später musste zehn Minuten lang bei 75 Prozent der maximalen Herzleistungen geradelt werden. Mehrere Daten wurden gemessen. Nach einigen Tagen wurden die Teilnehmer untereinander ausgetauscht, und die Messung wurde wiederholt. Alle Durchgänge brachten die gleichen Ergebnisse: Bei einigen in der Schoko-Gruppe war der diastolische Blutdruck um bis zu 68 Prozent niedriger. Die durchschnittliche Blutdruck-Verbesserung wurde mit 14 Prozent ermittelt. Auch die Blutfluss-induzierte Dilation, die Fähigkeit von Arterien sich zu erholen, wurde durchgängig durch den Schokoladekonsum verbessert. Insgesamt wurde eine gesündere und effektivere Betätigung erzielt.

Auf der CFS Seite wurde ja bereits erwähnt, dass der tgl. Konsum von 45 gr. Schokolade ganz gut hilft.

Welches Bewegungs Pensum absolvieren Sie?

0	Keine Freizeitsportaktivitäten oder schwere körperliche Tätigkeit. Weitgehende Vermeidung physischer Anstrengung; verwendet z.B. Aufzug statt Treppe oder Auto statt Fahrrad.
1	Keine regelmäßigen Freizeitsportaktivitäten oder schwere körperliche Tätigkeit, jedoch gelegentliche Spaziergänge, Treppensteigen und ausreichend Bewegung, um ab und zu ins Schwitzen oder außer Puste zukommen.
2	Regelmäßige (10-60 min pro Woche) leichte körperliche Aktivität, z.B. Golf, Reiten, Calisthenics, Gymnastik, Tischtennis, Kegeln, Hanteltraining oder Gartenarbeit.
3	Regelmäßige (mehr als 1 Std. pro Woche) leichte körperliche Aktivität, z.B. Golf, Reiten, Calisthenics, Gymnastik, Tischtennis, Kegeln, Hanteltraining oder Gartenarbeit.
4	Regelmäßiges anstrengendes Training, z.B. Laufen, Jogging, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Seilspringen, Laufbandtraining oder aerobische Sportarten wie Tennis, Basketball oder Handball. Läuft wöchentlich bis zu 1,5 km oder übt bis zu 30 min pro Woche eine vergleichbare körperliche Tätigkeit aus.
5	Regelmäßiges anstrengendes Training, z.B. Laufen, Jogging, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Seilspringen, Laufbandtraining oder aerobische Sportarten wie Tennis, Basketball oder Handball. Läuft wöchentlich ca. 1,5 – 7 km oder übt 30 – 60 min pro Woche eine vergleichbare körperliche Tätigkeit aus.
6	Regelmäßiges anstrengendes Training, z.B. Laufen, Jogging, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Seilspringen, Laufbandtraining oder aerobische Sportarten wie Tennis, Basketball oder Handball. Läuft wöchentlich ca. 7 – 15 km oder übt 1 – 3 h pro Woche eine vergleichbare körperliche Tätigkeit aus.
7	Regelmäßiges anstrengendes Training, z.B. Laufen, Jogging, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Seilspringen, Laufbandtraining oder aerobische Sportarten wie Tennis, Basketball oder Handball. Läuft wöchentlich mehr als 15 km oder übt mehr als 3 h pro Woche eine vergleichbare körperliche Tätigkeit aus.
7,5	Ausdauersportler (Regionale Ebene), 5 – 7 h pro Woche
8	Ausdauersportler (Regionale Ebene), 7 – 9 h pro Woche
8,5	Ausdauersportler (Nationale Ebene), 9 – 11 h pro Woche
9	Ausdauersportler (Nationale Ebene), 11 – 13 h pro Woche
9,5	Ausdauersportler (Internationale Ebene), 13 – 15 h pro Woche
10	Ausdauersportler (Internationale Ebene), >15 h pro Woche

Und welches Aktivitätsniveau haben Sie momentan?

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7,5

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9,5

10

Und nun die gute Nachricht: Es ist auf jeden Fall verbesserbar!

Auch wenn es Ihnen schwer fällt und Sie so erschöpft sind, daß es schon fast schmerzt:
Sie dürfen dennoch täglich ein für Sie individuell passendes Bewegungstraining absolvieren!
Wichtig ist dabei, dass Sie bei Ausdauersport mit einem Pulsmesser mit Brustgurt (30-40 Euro) trainieren und Ihre Pulsfrequenz im unteren aeroben Bereich bleibt (s.u.). Zusammen mit meinen „Energiemitteln“ und Beachtung der Regeln vermeiden Sie dann auch die Erschöpfung nach dem Training. Auch ein elektronischer Schrittzähler (Pedometer) ist eine nette hilfreiche Sache in Verbindung mit der 10% Regel, s.u. Etwas weiter entwickelt gibt es das auch von Nintendo.

Erschöpfung -CFS-  und Training:

CFS Patienten haben durch Inaktivität in Folge der schweren Fatigue einen Großteil ihrer Muskelmasse verloren. Ein Drama. Das wiederum erschwert jegliche körperliche Aktivität. Ein Teufelskreis? Nein. Zum Beispiel steigt dadurch das Risiko für Osteoporose erheblich. Das Thema Bewegung ist bei CFS Patienten sehr sehr unbeliebt, Ich weiß das wohl!
Fast jede/r hat nämlich schon die Erfahrung gemacht, das nach etwas zuviel an Bewegung eine Art „Bestrafung“ einsetzte in Form von tagelanger Erschöpfung.

Achtung:

Die Konsequenz bedeutet aber nicht die Mutation zur „Couch Potatoe“ und zum Bewegungsphobiker.
Ohne ein sanftes Bewegungstraining entarten Ihre Muskeln innerhalb kurzer Zeit (2 Wochen reichen da schon!), Sie verfetten und entwickeln später sogar Osteoporose und Muskelschwund, von den schweren Kreislaufstörungen mal abgesehen. Diese Anregungen einer erfahrenen, ganzheitlich arbeitenden kanadischen CFS Spezialistin (Dr. med Alison C. Bested) haben nichts zu tun mit dem hierzulande empfohlenen “graded exercising”. Die hier herrschende Medizin hat ja das Wesen des CFS gar nicht verstanden und will die Patienten mit Verhaltenstherapie und quälendem Training wieder in Ordnung bringen. Dass das nicht funktioniert, hat sich mittlerweile herumgesprochen. In einigen dramatischen Fällen hat es sogar zu Schäden geführt.

Deshalb bitte ich um eines: Erkennen Sie den Unterschied zwischen einem Teil meiner sehr breit aufgestellten Therapie und den plumpen verhaltenstherapeutischen Ratschlägen. Es ist NICHT das Gleiche!

Die Lösung ist individualisiertes – SANFTES! -Bewegungs-Training:

Wir kommen nicht drum herum, wenn Sie Gesund werden wollen. Gesundung durch Dauerausruhen funktioniert nicht, denn Leben ist Bewegung. Ich möchte Ihnen nun skizzieren, wie Sie sich Ihr gesundes Leben bei Fatigue / CFS richtig , intelligent und willensgesteuert zurück erobern!

Die Grundregeln für körperliche Aktivitäten bei schwer erschöpften Fatigue Patienten:

• kleine Verbesserungen reichen völlig aus!
• Die 10% Regel: Sie fügen wöchentlich 10% mehr Schritte dazu (Schrittzähler)
• nehmen Sie 1-2 Stunden vor geplantem Bewegungstraining meine Mitochondrien Energiemittel ein
• nehmen Sie direkt nach dem Training 5 Meßlöffel meines Energiemittels, das ProAminopulver als Drink zum Muskelaufbau ein
• Lernen Sie eine neue Art und Weise bestimmte Dinge zu tun
• Besser klitzekleine Aktivitäten als gar keine!
• Seien Sie supervorsichtig an Ihren „good days“. Genau dann sollen Sie sich nicht übernehmen
• Setzen Sie bewußte Erholungspausen auch an den guten Tagen (an den niedrig Energietagen sowieso) um Ihre Batterien wieder aufzuladen.
• Finden Sie heraus, welche Art von Bewegung (s.u.) die für Sie richtige ist
• Teilen Sie Ihre Energie weise ein, um einen Crash zu vermeiden und Erholung zu steigern.
• Führen Sie ein Bewegungstagebuch und machen Ausdauertraining mit Pulsgurt

Ausdauertrainingspuls:

Bei der Arbeit verbraucht ein Muskel Sauerstoff, Zucker und Fette. Stehen Sauerstoffverbrauch und Sauerstoffzufuhr in ausgeglichenem Verhältnis arbeitet der Organismus aerob. Tritt ein Mißverhältnis auf arbeitet der Organismus anaerob. Ab diesem Zeitpunkt fehlen jegliche Ausdauer-Trainingseffekte. Zum Erkennen dieser Schwelle ist die Herzfrequenz ist ein guter Anhaltspunkt.

Beispiel: Sie sind 40-50 Jahre jung. Trainieren Sie mit Pulszahlen zwischen 112 und 148 (maximal) durchschnittlich irgendwo bei 125. Am besten im unteren altersspezifischen Normbereich.

Hier folgt nun eine Ideensammlung, der Sie Anregungen entnehmen können:

• Minitrampolin macht Spaß und hilft bewegen auf engstem Raum, z.B. www.trampolinladen.de/Starten Sie immer auf niedrigem Niveau
  
• Pedometer kaufen und wie ein Tiger innerhalb der Wohnung laufen. 10% Regel beachten. Tagebuch darüber führen!
  
• Immer dran denken: diemitochondrialen Energiemittel von mir 1-2 Stunden vorher einnehmen, bzw. das ProAmino Pulver direkt nach den Übungen zum Muskelaufbau
  
• Wenn Sie Draußen „walken“ und Sie schaffen 10 Minuten, dann wären das nach der 10 % Regel beim nächsten Mal 11 Minuten. Das ist nicht viel, aber den Unterschied können Sie schaffen, ohne anschließenden Crash
  
• Wenn Sie bettlägerig sind: Starten Sie Bewegungen mit Armen und Beinen in alle Richtungen, weiterhin im Bett liegend. Dadurch, dass Sie Ihre Gliedmaßen im vollen Bewegungsbereich ausdehnen, bauen Sie bereits Muskeln auf.
  
• Für die absoluten Beginner: Starten Sie immer auf niedrigem Niveau.
  
• Wenn Sie die meiste Zeit liegend zubringen, können Sie den Weg ins Badezimmer 2x zu gehen.
  
• Wenn Sie unsicher zu Fuß sind ist eine Gehhilfe sinnvoll und hilfreich.
  
• Wenn Sie gerne raus möchten, es aber kräftemäßig nicht schaffen, sollten Sie sich nicht scheuen, im Rollstuhl heraus geschoben zu werden.
  Es kann sein, dass Sie nicht im Rollstuhl gesehen werden möchten, mein Rat:  Lassen Sie Ihre Hemmungen zu Hause!
  Sie werden nämlich hinterher froh darüber sein, dass Sie Draußen waren ohne zu „crashen“, zu kollabieren.
  Aber bleiben Sie nicht zulange Draußen, denn auch die Sinneseindrücke kosten mehr Kraft, als Sie denken. Nicht nur die Bewegung.
  
• Der Schlüssel um Fortschritte erleben zu dürfen ist, dass Sie langsam aber regelmäßig steigern.
  
• Wenn Sie sich nicht am gleichen Tag wieder erholen und einen „Post-Exercise-Fatigue“ Tag haben, dann hatten Sie ihr persönliches Energie Level überfordert.
  
• Beim Laufen oder Walken bitte keine Strecken mit Steigung, auch nicht geringer Steigung wählen. Schauen Sie zurück, um festzustellen, ob Sie evtl. unbemerkt aufwärts gelaufen sind.
  
• Sobald Sie 15 bis 20 Minuten gehen können, wird es möglich und auch nötig sein, dass Sie mit Gymnastik und später leichtem Krafttraining anfangen.
  
• Leichte Gymnastik wie z.B. „Osteoporose Gymnastik“ als Buch, Video oder DVD oder  PDF.
  
• Noch später beginnen Sie ein sanftes Krafttraining im Fitnesstudio mit nur 3 Wiederholungen pro Übung und ohne Gewichte.
  
• Führen Sie sofort ein Bewegungstagebuch ein. Hier habe ich eines für Sie vorbereitet
  
• Teilen Sie das Krafttraining abwechselnd ein in Oberkörper – Unterkörper.
  
• Ich schlage vor, dass Sie den Oberkörper Montags und Donnerstags trainieren und die untere Körperhälfte Dienstags und Freitags.
  
• Ihr Körper braucht einen oder 2 Tage dazwischen, um Muskeln aufzubauen
  
• Nach dem Training müssen Sie immer Streching Übungen machen. Diese immer nur an aufgewärmten Muskeln
  
• Solebäder mit und ohne Wasserstahlmassage sind hilfreich
  
• Wenn Sie dieses hier alles mit links schaffen, dann orientieren Sie sich am obigen Aktivitätsniveau immer eine Stufe oberhalb 🙂
  
• Zu Beginn brauchen Sie evtl. Kreislaufmittel gegen niedrigen Blutdruck
  
• Kompressionsstrümpfe Klasse 2 bis zum Knie sind eine große Erleichterung, damit Ihr Kreislauf stabil bleibt, solange, bis Ihre Beinmuskeln noch nicht wieder stark genug sind

Leben ist …